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隨著社會的發展，飲食與生活的所面臨的誘惑是越來越繁盛，每天都充斥著美食在我們周遭，而生活的普遍壓力也使許多人透過美食來緩解生活壓力，隨著日復一日，各種健康問題也隨之而來，因此現代人開始崇尚”小食”的模式來避免攝取過多不必要的熱量，但許多人照做了卻都遇到了一樣的問題，已經少吃了，沒有比較瘦就算了還變胖?那這究竟要怎麼解決呢?
身體能量來源為何?
首先我們要了解身體的能量轉換機制，身體能量來源分為三類：碳水化合物、脂肪、蛋白質。
1. 碳水化合物
主要來源： 米飯、麵包、麵條、地瓜、水果等。
碳水化合物被消化後轉為葡萄糖，進入血液提供能量，多餘的葡萄糖會儲存在肝臟與肌肉中，形成肝醣與肌肉糖原，當需要能量時快速分解使用。如果碳水攝取量充足，身體會優先燃燒碳水，因為這是最快速的能量來源。燃燒碳水主要依靠高強度運動如重訓、HIIT、短跑等，當碳水耗盡，身體才會開始燃燒脂肪。 但若當糖原儲存滿了，多餘的碳水化合物就會轉換成脂肪，儲存在脂肪細胞內，造成脂肪堆積，長期則容易導致肥胖。
2. 脂肪
主要來源： 魚油、堅果、橄欖油、酪梨。
當身體的血糖與肝糖原用完時，脂肪開始被分解成脂肪酸與酮體，供應能量。而脂肪是低強度活動的主要能量來源，例如：走路、輕度慢跑、瑜伽、日常活動時燃燒脂肪較多，且長時間空腹狀態或低碳飲食(生酮飲食)時，身體會更依賴脂肪。 另外長時間運動如馬拉松，一開始時使用糖原，之後才會轉向脂肪供能。
脂肪燃燒的前提 :
- 有氧運動持續 30 分鐘以上，脂肪燃燒比例才會提升。
- 熱量攝取 < 消耗 (熱量赤字) 時，身體才會動用脂肪儲存。
- 禁食狀態 (如間歇性斷食) 時，身體會開始依賴脂肪作為能量來源，但若過度缺乏碳水化合物，也可能會影響運動表現與肌肉流失。
3. 蛋白質
主要來源： 雞肉、牛肉、魚、豆類、蛋、乳製品等。
正常情況下，身體不會優先燃燒蛋白質，但如果：
- 糖原已經用完 (長時間禁食或極端低碳飲食)
- 脂肪燃燒不足以供應能量 (如過度節食、肌肉流失)
- 運動強度極高且沒有足夠碳水或脂肪
身體就會開始分解肌肉蛋白質，轉換成葡萄糖來提供能量。這也是為什麼過度節食或運動且沒有補充足夠營養會導致肌肉流失而不單是減少脂肪。那如何避免肌肉流失？
- 確保攝取足夠蛋白質。
- 運動前後適量補充碳水，避免身體動用肌肉作為能量來源。
- 重量訓練可以保護肌肉，避免因熱量赤字導致過度流失。
完全不吃碳水好嗎?太少會怎麼樣?
肥胖的根本原因就是脂肪過多累積，而過多累積的主因就是攝取多餘的碳水而轉換成了脂肪，因次若要達到減脂就必須保持熱量赤字(熱量攝取 < 消耗)，因此許多人就算少吃了，一整天的熱量攝取若沒有小於消耗就會無法減重甚至變重。那這樣看來我們是否就不要攝取碳水就好了呢? 如果今天攝取過少的碳水會產生甚麼問題?
1. 總熱量攝取未減少
假設省略早餐中的碳水化合物，可能讓身體感覺能量不足，結果導致你在午餐或晚餐暴飲暴食。
2. 基礎代謝率降低
吃太少或營養不均衡可能讓身體進入省能模式，減少能量消耗。當基礎代謝率降低，即使攝取的熱量沒有增加，也可能變得更容易囤積脂肪。
3. 缺乏足夠的碳水化合物
沒有搭配適量的碳水化合物 (如糙米、燕麥)，可能導致血糖過低，使得身體更容易進入壓力模式，影響皮質醇分泌，使脂肪更容易囤積。且長期低碳水飲食也可能影響運動表現，減少熱量消耗。
綜合以上，碳水不是不能攝取，而是以能供應你運動或是正常勞動表現足夠即可。那我們該如何判斷適當的熱量赤字呢?
熱量赤字怎麼達標? 怎麼樣叫適當?
1. 計算每日消耗與攝取熱量(TDEE)，
TDEE是指身體一天內消耗的總熱量，計算公式為 “TDEE=BMR×活動係數”，BMR則代表基礎代謝率。
BMR可以從網路的計算器取得大概數字 : https://tools.heho.com.tw/bmr/
活動係數選擇：
- 久坐（幾乎不運動）：×1.2
- 輕度活動（每週運動 1-3 天）：×1.375
- 中度活動（每週運動 3-5 天）：×1.55
- 高度活動（每週運動 6-7 天）：×1.725
- 極度活動（勞力工作或每天兩次高強度運動）：×1.9
有了以上數字就需要記錄每日攝取的熱量，並保持每日攝取低於TDEE。
2. 追蹤體重與體脂變化
單靠體重變化可能會受水分影響，因此可搭配體脂數據才準確
- 每週量體重 2-3 次，建議都是早晨空腹時。
- 使用體脂計或皮脂夾觀察體脂率變化。
- 測量腰圍，若腰圍縮小但體重變化不大，代表肌肉保持且脂肪在減少。
3. 觀察身體狀態與運動表現
若熱量赤字過大，可能出現疲勞、注意力下降、訓練無力等問題，且如果在重量訓練時持續降低重量，可能表示肌肉流失。有這些狀況都應適當調整攝取量。
4. 飢餓感
適度的飢餓是正常的，但若過度飢餓，可能表示熱量赤字過大。
建議體重變化
若每週體重下降 0.5-1 公斤，代表熱量赤字達標且適當。
若 2 週以上體重無變化，可再減少每日 100-200 大卡或增加運動量。
但若體重下降過快（>1.5 公斤/週），應適度增加攝取量，避免代謝下降。
